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倒走的注意事项有哪些?倒走有什么注意事项?[图]

发布时间:2019-09-20 16:08:13

倒走实际上是一种比较特殊的运动,很多人在吃完饭没有事做的时候可能就会出现算不,如果是一个人可能会尝试倒走,倒走的时候一般是选择的人比较少的地方,也要是相对来说比较安全的地方,那倒走的注意事项有哪些?倒走有什么注意事项?

1、倒走前的热身运动

不要以为倒走是一种运动强度不是很大的项目,就不进行运动之前的热身了。热身运动对于所有的锻炼都是很重要的。在倒走前先进行10分钟左右的准备活动,身体拉伸、活动膝关节。踝关节,踢踢腿或者压腿等。使全身肌肉得到放松。待身体充分预热之后才可进行倒走运动。

2、选择平坦笔直的场地

由于倒走并不能时时刻刻的看着路面,所以在选择场地时,要选择在干净平整的比较直,且附近车辆比较少,行人也不多的地方进行倒走运动。

3、倒走路段不要过长

一般来说,选择的倒走的那段道路不要过长,控制在100米-500米之间,会比较方便倒走,而且可以来回走,减少倒走的安全隐患。

4、不要一直向后看

在倒走的过程中,可以走几步甚至是走一段距离看一下身后的道路,确保道路安全就好。同时注意不要只是从一个方向来看,可以左右方向轮流来看,这也很好的锻炼了颈椎。但是不要一直转身去看路,这样不仅使倒走的姿势不正确,容易伤到腰,而且也起不到锻炼的效果。

5、手臂也要动起来

倒走时,双手也是需要配合步法动起来的,这样可以使肩周得到锻炼,在一定程度上也能保持身体的平衡。

6、倒走要掌握好尺度

进行倒走不要急于求成,而且倒走本身是一项慢的运动,需要坚持才能看到效果。再说运动不是强度越大越好的。不要一开始就大强度、超负荷的倒走,应该用较慢的速度、小步伐、走的时间从短到长,之后再慢慢增加难度、加大强度。要注意从小到多,由慢到快的进行,以免没有达到锻炼的效果,反而造成身体的不适。

7、老年人倒走可以双手扶腰

老年人不像年轻人那样反应快,在快走中注意身体的平衡,防止摔倒是很重要的。老年人在倒走时建议可以双手从后方扶住腰部来保持平衡。

8、注意保护足、膝

正常行走的时候,足跟先着地,然后过渡到足底、前足,最后足趾抬离地面。而倒走的时候,向后迈步,足趾先接触地面,然后前足着地支撑,接着过渡到足底、足跟,最后足跟抬起。这样和正常行走不同的是,足趾和前足受到地面的冲击较大,因此对于足部第一跖趾关节有炎症和外翻(俗称大骨拐)以及扁平足、足弓塌陷的人,倒走的时候可能导致病情加重,需要谨慎选择。

从行走时膝关节的形态来看,正常行走时,膝关节保持略微屈曲的状态,没有完全伸直,脚落地的时候,膝关节受到的冲击得到了缓冲。而倒走的时候,为了保持身体平衡,向后迈步时,膝关节常常不自主地伸直支撑,这样对膝关节产生的冲击较大。对于膝关节骨质增生、膝关节炎和有关节陈旧损伤的朋友,会加重膝关节疼痛。

9、倒走要穿平底鞋

倒走时人体重心在脚跟,穿带跟的鞋人的本体感觉不敏感,调整重心不及时很容易摔倒,穿高跟鞋倒走最危险,中跟鞋次之。带跟的鞋,脚跟还不容易踩实,阻碍重心后移,降低倒走的效果,所以倒走时最适合的是平底鞋。

10、倒走后进行整理活动

倒走后,要做好整理运动。可以正走10分钟,先快后慢,呼吸、脉搏基本上恢复到倒走前的水平。或者进行其他的伸展动作,使身体状态恢复到倒走之前。

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